Toute la vérité sur le régime céto.

Le régime cétogène reste populaire depuis de nombreuses années. Beaucoup le considèrent comme une méthode efficace pour perdre du poids ou même pour être en meilleure santé. Cependant, il comporte de nombreuses contradictions. Dans l'article, vous apprendrez tout sur le régime céto : recherches scientifiques, contre-indications, menus et bien plus encore.

Qu'est-ce que le régime cétogène ?

Régime cétogène ou céto Il s’agit d’un régime pauvre en glucides, riche en graisses et modéré en protéines. Cela implique de consommer moins de 50 g de glucides par jour, 200 à 300 g étant la norme.

Ce régime a été développé dans les années 1920 pour traiter l’épilepsie infantile. Il a été observé que le jeûne réduisait la fréquence des crises d’épilepsie chez les enfants et les adolescents. Le jeûne n’étant possible que pendant une courte période, il a été décidé de simuler la faim en éliminant la principale source d’énergie : le glucose. Avec le bon respect du régime cétogène, les crises cessent complètement chez 60 % des enfants et sont réduites de moitié chez 35 %.

Étant donné que le régime cétogène consiste à manger presque exclusivement des graisses, il comporte certains risques pour la santé. Par conséquent, aujourd’hui, il n’est prescrit qu’en cas d’échec du traitement par médicaments antiépileptiques.

Les régimes médicaux sont enseignés en milieu hospitalier. Par la suite, au moins trois spécialistes guident et observent le patient. Si elle est efficace, la nutrition cétogène est suivie pendant 1 à 2 ans supplémentaires, pas plus. Même ces patients ne vivent pas de céto pendant des années. Tout cela n’indique-t-il pas la gravité du processus ?

Depuis 1960, le régime est considéré comme un moyen efficace pour réduire l’excès de poids. Aujourd’hui, elle reste très populaire malgré tous les risques qu’elle comporte.

Qu’est-ce que la cétose ? Signes de cétose

Normalement, le corps humain reçoit de l'énergie du glucose, qui se forme lors de la dégradation des glucides. Les glucides proviennent constamment de l’alimentation (légumes, fruits, céréales, sucre…).

En cas de manque de glucose, comme cela se produit lors du jeûne, le corps est obligé de rechercher d'autres sources d'énergie. Le foie commence à décomposer les amas graisseux accumulés par une personne. Les corps cétoniques résultants sont utilisés comme énergie alternative. C’est à cela que sert le régime. Vous pouvez manger tout en perdant du poids.

La cétose est un état dans lequel le corps reçoit la majeure partie de son énergie non pas du glucose, mais des corps cétoniques formés à la suite de la dégradation des graisses. Ainsi, l’organisme s’adapte aux conditions de manque de sa source d’énergie habituelle : les glucides.

La cétose survient généralement après quelques jours de restriction sévère en glucides, une fois que les taux de cétone dans le sang augmentent.

Signes de cétose :

1. Diminution de l'appétit.
2. Soif accrue, bouche sèche.
3. Mictions fréquentes.
4. Haleine cétonique (odeur d'acétone dans la bouche).
5. Augmentation des niveaux de cétones dans l'urine. Vous pouvez le mesurer vous-même à l’aide de bandelettes de test.

Effets secondaires du régime cétogène

Les effets secondaires qui surviennent au cours des premières semaines du régime sont souvent appelés « grippe céto ».

Le corps humain subit de graves changements accompagnés de symptômes désagréables.

Il y a :

• maux de tête;
• nausée;
• vertiges et faiblesse;
• douleurs musculaires;
• troubles digestifs ;
• insomnie;
• irritabilité;
• éruption cutanée;
• convulsions.

Différentes personnes ressentiront ces symptômes à des degrés divers et pendant des durées différentes, de quelques jours à plusieurs semaines. Tout dépend des données initiales : état de santé, type de régime alimentaire antérieur, etc. Si vous avez consommé de grandes quantités de glucides ou si vous souffrez de maladies chroniques, il y a de fortes chances que la transition soit assez difficile. Au fur et à mesure que vous vous adaptez, ces symptômes devraient disparaître.

Avantages et inconvénients pour la santé.

Avantages associé davantage à la possibilité d'utilisation pour perdre du poids :

• efficace pour perdre du poids;
• aide à contrôler la glycémie, ce qui est important pour le diabète ;
• vous libère du besoin de compter les calories lorsque vous perdez du poids ;
• donne une sensation de satiété prolongée, réduit l'appétit et protège contre les excès alimentaires ;
• Aide à éviter les calories vides en évitant les sucreries et les féculents.

D'un point de vue médical, le régime cétonique présente de nombreux inconvénients et les conséquences sur la santé peuvent être extrêmement graves :

• état douloureux associé au passage à un régime cétogène et à la restructuration de l'organisme ;
• l'odeur d'acétone de la bouche, de la sueur et de l'urine ;
• carence en vitamines, microéléments;
• formation de calculs rénaux ;
• l'ostéoporose;
• dysfonctionnement cardiaque;
• augmentation des taux de « mauvais » cholestérol dans le sang ;
• pancréatite, maladies du foie et autres troubles gastro-intestinaux ;
• constipation due au manque de fibres dû au rejet des légumes et des fruits ;
• mictions fréquentes;
• le risque de développer une acidocétose, une condition dans laquelle l'équilibre acido-basique du corps se déplace vers l'acidité, ce qui peut entraîner la mort ;
• ne peut être réalisé avant longtemps ;
• ne garantit pas le maintien du poids après la sortie du régime cétogène.

Contre-indications

Le régime cétonique présente plusieurs contre-indications. Dans ces conditions, mieux vaut abandonner l’idée de se lancer dans un régime cétogène (surtout pour les femmes enceintes et allaitantes). Ou assurez-vous de consulter votre médecin.

1. Grossesse, période d'allaitement.
2. Taux de cholestérol élevé.
3. Diabète sucré.
4. Maladies du tractus gastro-intestinal, du cœur, des vaisseaux sanguins, des reins.
5. Baisse.

recherche scientifique

Les partisans de la nutrition cétogène promettent une perte rapide et facile des premiers kilos. Est-ce vrai ?

En fait, même au début du régime cétogène, il est capable de perdre du poids de 2 kg ou plus plus rapidement que les autres régimes. Mais pas à cause du gras. Et en raison de l’épuisement du glycogène et des réserves d’eau associées.

En ce qui concerne la perte de poids en général, des études de haute qualité n’ont montré aucune différence significative en termes de perte de poids entre les régimes faibles en glucides et faibles en gras. Cependant, le régime cétogène augmente le taux de cholestérol sanguin.

Une méta-analyse publiée en 2019 a montré le lien entre l’apport en glucides et la mortalité. Il s’est avéré que les participants à faible consommation présentaient les risques les plus élevés de décès par maladie cardiovasculaire et par cancer.

D'autres études et méta-analyses s'étalant sur 25 ans et portant sur près de 500 000 participants sont parvenues aux mêmes conclusions. Ils ont montré qu’un apport faible (moins de 40 %) et élevé (plus de 70 %) en glucides est associé à un risque accru de décès. De plus, on parle d'une consommation nettement supérieure à celle recommandée par le régime céto.

Les scientifiques et les médecins recommandent de maintenir un apport sain de 45 à 55 % de glucides dans votre alimentation. C'est ce montant qui apporte tous les bénéfices. L'Organisation mondiale de la santé recommande de consommer au moins 400 g de légumes, d'herbes et de fruits, ainsi que de céréales complètes, par jour.

Par conséquent, les risques potentiels l’emportent sur les avantages d’une perte de poids légèrement plus rapide grâce au régime cétogène.

La recherche se poursuit sur le traitement des maladies neurologiques telles que la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et la sclérose en plaques. Il n'y a pas encore suffisamment de données pour déclarer son efficacité.

La recherche n’a pas encore confirmé aucun bénéfice métabolique.

De plus, le rôle du régime cétogène dans le traitement du diabète insulino-dépendant est à l’étude. Le site Web de la Communauté mondiale du diabète propose déjà des conseils sur l’utilisation d’un régime pauvre en glucides pour abaisser la glycémie dans les cas de diabète de type 1 et de type 2.

Cependant, l’efficacité, la sécurité et les avantages à long terme du régime cétogène n’ont pas été entièrement étudiés. Il est donc trop tôt pour tirer des conclusions et encore moins recommander une alimentation cétogène à quiconque sur une longue période.

Principes de base de la nutrition.

La principale question qui inquiète de nombreux débutants est que peut-on manger avec un régime cétogène ? Après tout, la liste des produits semble assez limitée. Pour entrer en cétose rapidement et correctement, suivez simplement les principes de la nutrition cétogène.

1. Le bon rapport protéines, graisses et glucides.

   Il n’existe pas de régime cétogène standard définissant la quantité exacte de BJU. Généralement, ceux qui souhaitent perdre du poids réduisent leur apport total en glucides à 50 g par jour, parfois même à 20 g.

   En conséquence, la relation BJU ressemble à ceci :

   • graisses – 70 à 80 % ;
   • protéines – 10 à 20 % ;
   • glucides : 5-10 %.

2. Quantité modérée de protéines.

   Pas plus de 1 à 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids. Le fait est que le corps humain est capable de convertir les protéines en glucose. Ceci, à son tour, peut ralentir la transition vers la cétose.

3. Concentrez-vous sur les graisses insaturées saines

   (poissons gras, huiles végétales, noix, graines, avocats). Une consommation excessive de graisses saturées comporte certains risques pour la santé. En savoir plus sur les graisses ici.

4. Mangez autant de fibres que possible.

   Il n'est ni digéré, ni absorbé et n'augmente pratiquement pas la glycémie. En même temps, cela présente d’énormes avantages pour la santé humaine. Plus de détails dans un article séparé. Il est recommandé de privilégier les légumes non féculents. Ils contiennent peu de glucides, mais en même temps suffisamment de fibres. Il est donc conseillé d’inclure des légumes à chaque repas.

5. Fruits faibles en glucides avec modération.

   Ils contiennent généralement beaucoup de glucides et 1 portion peut couvrir tous vos besoins quotidiens. Par conséquent, il est recommandé de consommer uniquement certains types de fruits et de baies autorisés (plus de détails dans le tableau ci-dessous). Ils deviendront pour vous un dessert rare.

6. Régime de consommation d'alcool.

   Une quantité suffisante de liquide peut éliminer les corps cétoniques du corps et améliorer le bien-être. Laissez-vous guider par la soif. Privilégiez l'eau propre. Et vous pouvez également boire du thé et du café sans sucre.

Liste des produits autorisés

oiseau	Poulet, dinde, graisse de poulet et de canard
viande rouge	Porc, bœuf, agneau, abats, saindoux, etc.
poisson gras	Saumon, hareng, maquereau, thon, cabillaud, sardines, etc.
Produits laitiers entiers	Beurre, crème, yaourt, fromage.
oeufs	n'importe qui
Noix et graines	Noix, amandes, noisettes, noix de cajou, pistaches, graines de tournesol, graines de citrouille, graines de lin, graines de sésame, graines de chia
Huiles végétales	Olive, noix de coco, avocat, graines de lin, etc.
Baies et fruits à faible teneur en glucides	Fraise, framboise, mûre, citron, citron vert, pastèque, nectarine, pêche
Fruits et légumes riches en graisses.	avocat, olives
Légumes non féculents	Légumes, choux de toutes sortes, courgettes, aubergines, champignons, poivrons, tomates, concombres, asperges, céleri.

La principale chose à laquelle vous devez prêter attention lors de la planification de votre alimentation et du choix des aliments est leur teneur en glucides.

Liste des produits interdits

pain, gâteaux	Tous types de pains, brioches, biscuits, etc.
Céréales et céréales	Riz, blé, avoine, sarrasin, etc.
Pâtes	Pâtes, spaghettis, nouilles
Légumes féculents	Pommes de terre, maïs, betteraves, carottes.
les légumineuses	Haricots, pois, lentilles, pois chiches
fruits	Agrumes, bananes, raisins, ananas, mangue, noix.
bonbons	Sucre, friandises, tous les desserts.
Aliments contenant du sucre caché	Produits laitiers (yaourts, fromage blanc, glaces), sauces toutes prêtes, jus de fruits, boissons gazeuses sucrées.

Il est également conseillé d'éviter :

1. Charcuteries (saucisses, saucissons), restauration rapide.
2. Gras trans (margarine).

Le principal problème pour beaucoup peut être la nécessité d'abandonner complètement les sucreries. Dans cette situation, les édulcorants peuvent venir à la rescousse. La stévia est un substitut du sucre naturel et absolument sûr. De plus, la stévia ne contient aucune calorie, aucun glucide et ne produit aucune réponse glycémique.

Menu de la semaine

Jour 1

• Petit-déjeuner : Avocat au four avec œuf.
• Déjeuner : filet de bœuf et chou-fleur en accompagnement.

• Dîner : Ragoût de courgettes avec poisson et légumes au four.
• Collations : Une poignée de noix.

Jour 2

• Petit déjeuner : Salade de poulet, fromage et laitue.
• Déjeuner : Boulettes de fromage au bacon.
• Dîner : Poisson à la crème, herbes.
• Snacks : Framboises à la crème épaisse.

Jour 3

• Petit déjeuner : Œufs farcis aux champignons et fromage.
• Déjeuner : Ragoût de porc au brocoli.
• Dîner : Aubergines au four avec viande hachée et fromage.
• Snacks : Boulettes de caillé avec de la farine de noix de coco.

Jour 4

• Petit déjeuner : Scones au fromage ou omelette aux épinards.
• Déjeuner : Poisson pané aux noix.
• Dîner : Salade de bacon, avocat et laitue.
• Snacks : Fraises à la crème épaisse.

Jour 5

• Petit déjeuner : Œufs farcis à l'avocat et au fromage.
• Déjeuner : Escalopes de poulet en croûte d’amandes et laitue.
• Dîner : Escalopes de poisson et salade de légumes.
• Snacks : Crêpes à la farine d'amande et aux fruits rouges.

Jour 6

• Petit déjeuner : Smoothie au chocolat avec avocat et lait de coco.
• Déjeuner : Casserole de viande avec tomates et courgettes.
• Dîner : Escalopes de viande et salade de légumes.
• Snacks : Boulettes de caillé avec de la farine de noix de coco.

Jour 7

• Petit déjeuner : Casserole de fromage cottage.
• Déjeuner : Poulet rôti au brocoli.
• Dîner : Salade de thon au fromage et olives.
• Snacks : Smoothie à l'avocat, yaourt et lait végétal.

Le régime de type cétogène, malgré les résultats apparemment discutés par beaucoup, n’est pas équilibré. Comme les autres régimes faibles en glucides, il diffère fondamentalement des recommandations générales en matière d’alimentation saine. Par conséquent, pour certaines personnes, cela peut être extrêmement dangereux. Surtout lorsqu’il est utilisé de manière autonome dans le cadre de maladies chroniques.